Project Description

Mad
INDKØB
Måltider
ernæring
Sygdom
Byens køkken

De officielle kostråd

Sådan spiser du efter de officielle kostråd

Voksne mennesker, der ikke har problemer med appetitten, skal spise efter de officielle kostråd, som er:

  • Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
  • Spis frugt og mange grøntsager
  • Spis mere fisk
  • Vælg fuldkorn
  • Vælg magert kød og kødpålæg
  • Spis mindre mættet fedt
  • Vælg magre mejeriprodukter
  • Drik vand
  • Spis mindre sukker
  • Spis mad med mindre salt

Følger du kostrådene, får du de vitaminer og mineraler gennem din mad, som du har brug for. Her er tallerkenmodellen en god rettesnor. Se næste faneblad for en forklaring.

Når du er over 65 år, er der nogle supplerende råd, du bør følge: Råd om mad, når du er over 65 år.

Er du 70 år eller ældre?

Når du er 70 år eller ældre, kan det være en god idé at supplere med et dagligt tilskud på 20 mikrogram D-vitamin, kombineret med 800-1000mg calcium, uanset om du drikker mælk eller spiser mælkeprodukter.

Spiser du desuden de mængder, som din krop har brug for, vil du holde vægten og altså hverken tabe dig eller tage på.

Vej dig gerne en gang om måneden. På den måde kan du følge med i din vægtudvikling. Hvis du taber dig uplanlagt 1 kg eller mere og ikke kan tage det tabte på igen, skal du kontakte din læge.

Sundt og usundt

Hvad der er sundt og usundt, er forskelligt alt efter, om du har en god eller en lille appetit. Har du en god appetit, skal du for eksempel spise chokolade i små mængder og ikke hver dag. Er din appetit lille, kan en plade chokolade om dagen være sundt, fordi den hjælper med til, at du får nok energi.

Fejler din appetit ikke noget, er det en god idé at følge de officielle kostråd, som er beskrevet her på siden.

Har du en lille appetit og har du måske haft et uønsket vægttab, er der nogle andre anbefalinger, som det er en god idé, at du følger.

Læs mere om anbefalingerne for dig, hvis du har en lille appetitten og har tabt dig i vægt.

Hvad er tallerkenmodeller?

Tallerkenmodeller er en hjælp til, hvordan du skal fordele forskellige slags mad på din tallerken.

Den klassiske tallerkenmodel kaldes for Y-tallerkenmodellen. Den gør det nemmere for dig at spise sundere og leve efter de officielle kostråd. Den kan bruges til alle måltider og kan bruges af både mænd, kvinder og børn fra 3 år.

Y’et inddeler tallerkenen i tre dele. En lille del mellem armene på Y’et og to lige store dele på hver side af Y’et. Den mindste del er tiltænkt kød, fjerkræ, fisk, pålæg, ost og/eller æg. De to større dele er fordelt med en til grøntsager og lidt frugt og en til brød, ris, kartofler, pasta eller lign.

Er du under 65 år, skal du følge Y-tallerkenmodellen til dine måltider.

Er du over 65 år?

Ældre over 65 år har brug for mere protein, end raske voksne under 65 år. Er du over 65 år, skal du derfor udskifte Y-tallerkenmodellen med Ældre-tallerkenmodellen.

Ældre-tallerkenmodellen:

Forskellen mellem de to modeller består i, at selve tallerkenen til Ældre-tallerkenmodellen er lidt mindre. Tallerkenen er mindre, da indtaget af energi falder med alderen. Herudover er delen, hvor kød, fjerkræ, fisk, pålæg, ost og/eller æg er, forholdsvis større og delen til tilbehør, som for eksempel brød, pasta, ris og kartofler er mindre. Alt i alt betyder det, at du skal spise samme mængde kød, men mindre tilbehør og lidt mindre grønt end tidligere.

Følger du Ældre-tallerkenmodellen til dine måltider, er det nemmere for dig at spise efter de officielle kostråd til ældre over 65 år.

Hvor skal din energi komme fra?

Anbefalingerne for ældre over 65 år er, at:

  • 15 – 20 procent af energien skal komme fra protein (for eksempel kød, fisk, æg, fjerkræ)
  • 25 – 40 procent af energien skal komme fra fedt (for eksempel olie, smør, fedt fra kød, nødder)
  • 45 – 60 procent af energien skal komme fra kulhydrat (for eksempel kartofler, ris, pasta, sukker, grøntsager, frugter, brød)

< Tilbage til forrige side

Er appetitten lille?

Kniber det med appetitten, er der nogel særlige kostråd, der gør sig gældende for dig.

Læs de særlige kostråd her

Spisevaner

Spiser du mellemmåltider? Så er her gode idéer til lækre små måltider.