De officielle kostråd

Kostrådene er til dig, som er rask og i alderen 2 – 70 år. De er en rettesnor for dig, der ønsker en sund og klimavenlig kost.

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• Spis flere frugter og grøntsager
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
• Spis mad med fuldkorn
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
• Spis mindre af det søde, salte og fede
• Sluk tørsten i vand

Du kan klikke på de specifikke anbefalinger ovenfor, hvis du ønsker at læse mere om dem.

Er du vegetar eller veganer, kan du klikke her for at læse mere om anbefalingerne for, hvordan du sammensætter din kost.

Kosttilskud

Voksne under 70 år anbefales at tage kosttilskud, der indeholder 5-10 mikrogram D-vitamin fra oktober til april.

Er du 70 år eller ældre anbefales du at tage kosttilskud med 20 mikrogram D-vitamin kombineret med 800-1000 mg calcium hele året.

Supplerende kostråd til dig over 70 år

Er du over 70 år og rask, anbefales du at følge de officielle kostråd, men du bør være særligt opmærksom på at få nok protein. Gode kilder til protein er: kød, fisk, æg, mælk, ost, bælgfrugter, nødder, kerner og frø. Desuden anbefales du at supplere din kost med kosttilskud. Læs mere om anbefalingerne for kosttilskud længere nede på siden. Du kan læse mere om kostråd til borgere over 70 ved at klikke her.

Vej dig gerne en gang om måneden. På den måde kan du følge med i din vægtudvikling. Spiser du desuden de mængder, som din krop har brug for, vil du holde vægten og altså hverken tabe dig eller tage på. Hvis du uplanlagt taber dig 1 kg eller mere og ikke kan tage det tabte på igen, skal du kontakte din læge.

Spis efter tallerkenmodellen til ældre

Tallerkenmodellen er en hjælp til, hvordan du skal fordele forskellige slags mad på din tallerken.

Den klassiske tallerkenmodel kaldes for Y-tallerkenmodellen. Den gør det nemmere at spise sundere og leve efter de officielle kostråd. Den kan bruges til alle måltider og kan bruges af både mænd, kvinder og børn fra 3 år og til 69 år.

Ældre over 70 år har dog brug for mere protein, end raske voksne under 70 år. Er du over 70 år, skal du derfor udskifte Y-tallerkenmodellen med Ældre-tallerkenmodellen.

Forskellen mellem de to modeller består i, at selve tallerkenen til Ældre-tallerkenmodellen er lidt mindre. Tallerkenen er mindre, da indtaget af energi falder med alderen. Herudover er delen, hvor kød, fjerkræ, fisk, pålæg, ost og/eller æg er, forholdsvis større og delen til tilbehør, som for eksempel brød, pasta, ris og kartofler er mindre. Alt i alt betyder det, at du skal spise samme mængde kød, men mindre tilbehør og lidt mindre grønt end tidligere.

Følger du Ældre-tallerkenmodellen til dine måltider, er det nemmere for dig at spise efter de officielle kostråd til ældre over 70 år.

Hvor skal din energi komme fra?

Anbefalingerne for ældre over 70 år er, at:

• 15 – 20 procent af energien skal komme fra protein (for eksempel kød, fisk, æg, fjerkræ)
• 25 – 40 procent af energien skal komme fra fedt (for eksempel olie, smør, fedt fra kød, nødder)
• 45 – 60 procent af energien skal komme fra kulhydrat (for eksempel kartofler, ris, pasta, sukker, grøntsager, frugter, brød)