De officielle kostråd

De officielle kostråd

Kostrådene anbefales til raske personer i alderen 2 – 65 år, og er en rettesnor, for dig der ønsker en sund og klimavenlig kost.

  • Spis planterigt, varieret og ikke for meget
  • Spis flere frugter og grøntsager
  • Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
  • Spis mad med fuldkorn
  • Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
  • Spis mindre af det søde, salte og fede
  • Sluk tørsten i vand

Er du over 65 år, kan du læse mere om anbefalinger til din kost her: Råd om mad, når du er over 65 år.

Du skal være opmærksom på, at der også er andre anbefalinger til gravide, ammende og personer der ikke spiser kød, fisk og/eller mejeriprodukter.

Har du en sygdom, der stiller særlig krav til kosten, eller er du småtspisende, gælder kostrådende ikke dig.

D-vitamin

For at imødekomme kroppens behov anbefales børn fra fire år samt voksne at tage kosttilskud der indeholder 5-10 mikrogram D-vitamin fra oktober til april.

Er du 70 år eller ældre anbefales du at tage kosttilskud med 20 mikrogram D-vitamin kombineret med 800-1000 mg calcium hele året.

Børn fra to uger og op til fire år, gravide, ammende, personer med mørk hud og personer som ikke udsættes for sollys anbefales at tage kosttilskud, der indeholder 10 mikrogram hele året.

Er du 70 år eller ældre?

Vej dig gerne en gang om måneden. På den måde kan du følge med i din vægtudvikling. Spiser du desuden de mængder, som din krop har brug for, vil du holde vægten og altså hverken tabe dig eller tage på. Hvis du uplanlagt taber dig 1 kg eller mere og ikke kan tage det tabte på igen, skal du kontakte din læge.

Sundt og usundt

Hvad der er sundt og usundt, er forskelligt alt efter, om du har en god eller en lille appetit. Har du en god appetit, skal du for eksempel spise chokolade i små mængder og ikke hver dag. Er din appetit lille, kan en plade chokolade om dagen være sundt, fordi den hjælper med til, at du får nok energi.

Fejler din appetit ikke noget, er det en god idé at følge de officielle kostråd, som er beskrevet her på siden.
Hvis du ønsker at lære mere om de officielle kostråd, kan du finde mere her

Har du en lille appetit og har du måske haft et uønsket vægttab, er der nogle andre anbefalinger, som det er en god idé, at du følger.
Læs mere om anbefalingerne for dig, hvis du har en lille appetitten og har tabt dig i vægt

Hvad er tallerkenmodeller?

Tallerkenmodeller er en hjælp til, hvordan du skal fordele forskellige slags mad på din tallerken.

Den klassiske tallerkenmodel kaldes for Y-tallerkenmodellen. Den gør det nemmere for dig at spise sundere og leve efter de officielle kostråd. Den kan bruges til alle måltider og kan bruges af både mænd, kvinder og børn fra 3 år.

Y’et inddeler tallerkenen i tre dele. En lille del mellem armene på Y’et og to lige store dele på hver side af Y’et. Den mindste del er tiltænkt kød, fjerkræ, fisk, pålæg, ost og/eller æg. De to større dele er fordelt med en til grøntsager og lidt frugt og en til brød, ris, kartofler, pasta eller lign.

Er du under 65 år, skal du følge Y-tallerkenmodellen til dine måltider.

Er du over 65 år?

Ældre over 65 år har brug for mere protein, end raske voksne under 65 år. Er du over 65 år, skal du derfor udskifte Y-tallerkenmodellen med Ældre-tallerkenmodellen.

Ældre-tallerkenmodellen:

Forskellen mellem de to modeller består i, at selve tallerkenen til Ældre-tallerkenmodellen er lidt mindre. Tallerkenen er mindre, da indtaget af energi falder med alderen. Herudover er delen, hvor kød, fjerkræ, fisk, pålæg, ost og/eller æg er, forholdsvis større og delen til tilbehør, som for eksempel brød, pasta, ris og kartofler er mindre. Alt i alt betyder det, at du skal spise samme mængde kød, men mindre tilbehør og lidt mindre grønt end tidligere.

Følger du Ældre-tallerkenmodellen til dine måltider, er det nemmere for dig at spise efter de officielle kostråd til ældre over 65 år.

Hvor skal din energi komme fra?

Anbefalingerne for ældre over 65 år er, at:

  • 15 – 20 procent af energien skal komme fra protein (for eksempel kød, fisk, æg, fjerkræ)
  • 25 – 40 procent af energien skal komme fra fedt (for eksempel olie, smør, fedt fra kød, nødder)
  • 45 – 60 procent af energien skal komme fra kulhydrat (for eksempel kartofler, ris, pasta, sukker, grøntsager, frugter, brød)